Калькулятор калорий
Рассчитайте суточную норму калорий (TDEE) для похудения, поддержания веса или набора массы.
Наш бесплатный калькулятор калорий использует формулу Миффлина-Сан Жеора — наиболее точную для расчёта базового обмена веществ (BMR) и суточной нормы калорий (TDEE). Введите свои данные, чтобы узнать, сколько калорий нужно для поддержания, снижения или набора веса.
Потребность в калориях меняется со временем по мере изменения веса, возраста и уровня активности. Пересчитывайте каждые 4–8 недель или после значительного изменения массы тела. Для лучших результатов сочетайте контроль калорий с достаточным потреблением белка (1,6–2,2 г на кг веса), чтобы сохранить мышцы при дефиците.
Часто задаваемые вопросы
Что такое TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий расход калорий за день с учётом базового обмена и физической активности. Это количество калорий для поддержания текущего веса.
Что такое BMR?
BMR (базовый обмен веществ) — количество калорий, которое организм расходует в состоянии полного покоя на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, клеточные процессы.
Какая формула используется?
Используется формула Миффлина-Сан Жеора (1990). Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5. Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161.
На сколько калорий нужно снизить рацион для похудения?
Дефицит 500 ккал/день даёт около 0,5 кг потери веса в неделю. Калькулятор показывает это значение в строке «Похудение». Снижать калораж ниже 1200 ккал/день без врачебного контроля не рекомендуется.
Насколько точны эти цифры?
Это оценочные значения. Индивидуальный обмен веществ зависит от генетики, гормонов, сна и других факторов. Используйте расчёт как отправную точку и корректируйте по реальным результатам через 2–4 недели.
Сколько лишних калорий нужно для набора мышц?
Профицит 300–500 ккал/день выше TDEE обеспечивает набор мышц с минимальным накоплением жира. Больший излишек приводит к большему набору жира без пропорционального роста мышц. Оптимально сочетать умеренный профицит с силовыми тренировками и достаточным белком (1,6–2,2 г/кг).
В чём разница между TDEE и BMR?
BMR — расход калорий в состоянии полного покоя, минимум для выживания. TDEE = BMR × коэффициент активности (от 1,2 для сидячего образа жизни до 1,9 для очень активного). TDEE — это то число калорий, на которое ориентируется ваш рацион.
Насколько уровень активности влияет на суточную норму?
Уровень активности — ключевой фактор. Малоактивный человек расходует ~1,2 × BMR, а тот, кто дважды в день тренируется — 1,7–1,9 × BMR. При BMR 1600 ккал это разница между ~1920 и ~3040 ккал в день.
Нужно ли также считать макронутриенты?
Для управления весом главное — контроль общего числа калорий. Однако макронутриенты тоже важны: достаточное количество белка (1,6–2,2 г/кг) сохраняет мышцы при дефиците, а соотношение углеводов и жиров влияет на энергию и гормональный фон. Многие приложения позволяют одновременно отслеживать калории и БЖУ.
Как часто пересчитывать TDEE?
Пересчитывайте каждые 4–8 недель или при изменении веса на 5+ кг, значительном изменении уровня активности, либо если вес перестал меняться несмотря на соблюдение нормы. При похудении TDEE снижается — это нормально, и норму калорий нужно корректировать.