Калькулятор пульсовых зон
Пульсовые зоны помогают целенаправленно тренировать разные энергетические системы. Введите возраст — и калькулятор рассчитает 5 зон по формуле 220−возраст. При желании введите пульс в покое для использования более точного метода Карвонена, учитывающего вашу индивидуальную физическую форму.
Часто задаваемые вопросы
Что такое 5 пульсовых зон тренировки?
Зона 1 (50–60% от МЧСС): очень лёгкая — разминка и восстановление. Зона 2 (60–70%): лёгкая — сжигание жира, базовая выносливость. Зона 3 (70–80%): умеренная — аэробная нагрузка. Зона 4 (80–90%): тяжёлая — анаэробный порог. Зона 5 (90–100%): максимальная — пиковая нагрузка.
Как рассчитывается максимальная ЧСС?
Наиболее распространённая формула: 220 − возраст. Например, для человека 35 лет максимальная ЧСС составит примерно 185 уд/мин. Существуют более точные формулы (например, Танака: 208 − 0,7 × возраст), но 220−возраст остаётся стандартом.
Что такое формула Карвонена?
Метод Карвонена рассчитывает целевую ЧСС с использованием резерва пульса (РП = МЧСС − пульс покоя). Целевая ЧСС = пульс покоя + (РП × интенсивность%). Это даёт более персонализированные зоны, так как учитывает уровень вашей физической формы.
Какая зона лучше всего подходит для сжигания жира?
Зона 2 (60–70% от МЧСС) называется «зоной сжигания жира», так как в ней жир является основным источником энергии. Однако общий расход калорий ниже, чем в высших зонах. Для похудения эффективнее сочетать зоны 2 и 3–4.
Как измерить пульс в покое?
Измеряйте пульс покоя с утра, сразу после пробуждения, ещё лёжа в постели. Считайте удары 60 секунд (или 30 × 2). Норма для взрослого — 60–80 уд/мин. У тренированных спортсменов пульс покоя может быть 40–60 уд/мин.