Калькулятор БЖУ / Macros
Наш калькулятор макросов помогает определить оптимальные суточные количества белков, жиров и углеводов исходя из вашей общей калорийности рациона и фитнес-цели. Будь то похудение, поддержание веса или набор мышечной массы — правильное соотношение макронутриентов критически важно для эффективного достижения цели. Просто введите суточный калораж и выберите цель.
Макронутриенты — три основных энергообеспечивающих нутриента: белок (4 ккал/г), углеводы (4 ккал/г) и жиры (9 ккал/г). Белок необходим для восстановления мышц и насыщения; углеводы обеспечивают спортивную производительность и работу мозга; жиры поддерживают гормональный фон и усвоение витаминов. Оптимальное соотношение зависит от цели — при похудении акцент на белок, при наборе массы — на углеводы.
Часто задаваемые вопросы
Что такое макронутриенты?
Макронутриенты (макросы) — три основных питательных вещества: белок (4 ккал/г), углеводы (4 ккал/г) и жиры (9 ккал/г). В отличие от микронутриентов (витаминов и минералов), макросы нужны в больших количествах и напрямую определяют состав тела.
Какое соотношение макросов при похудении?
При похудении повышенное количество белка помогает сохранить мышцы при дефиците калорий. Рекомендованное соотношение: 40% белок, 30% жир, 30% углеводы. При 1800 ккал: 180 г белка, 60 г жиров, 135 г углеводов.
Какое соотношение макросов при наборе мышечной массы?
При наборе массы (булкинге) углеводы должны быть выше для обеспечения тренировок и восстановления. Рекомендованное соотношение: 30% белок, 25% жир, 45% углеводы. При 2800 ккал: 210 г белка, 78 г жиров, 315 г углеводов.
Сколько белка нужно в день?
Общие рекомендации: малоподвижным людям — 0,8 г/кг; активным — 1,2–1,6 г/кг; спортсменам силовых видов или при похудении — 1,6–2,2 г/кг. При агрессивном похудении до 2,4 г/кг помогает сохранить мышечную массу.
Все ли жиры одинаковы?
Нет. Ненасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, рыба) полезны для сердца и гормонального фона. Насыщенные жиры (красное мясо, молочные продукты) следует ограничивать до 10% от калорий. Транс-жиры (гидрогенизированные масла) нужно исключить полностью.
Зачем спортсменам углеводы?
Углеводы — основное топливо для высокоинтенсивных нагрузок. Глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Низкий гликоген ведёт к снижению результатов и замедленному восстановлению. Даже при похудении достаточное количество углеводов вокруг тренировок улучшает производительность.
В чём разница между чистыми и общими углеводами?
Чистые углеводы = общие углеводы − клетчатка. Клетчатка не переваривается и не повышает сахар в крови. Это важно главным образом для низкоуглеводных диет (кето). При стандартном питании достаточно отслеживать общие углеводы.
Нужно ли считать макросы каждый день?
Ежедневный подсчёт макросов наиболее полезен при активном похудении или наборе массы. При поддержании веса обычно достаточно следить за калориями и потреблением белка. Многие строго считают макросы 4–8 недель, а затем переходят на интуитивное питание.
Клетчатка — это макронутриент?
Клетчатка — разновидность углеводов, которую часто учитывают отдельно. Рекомендованное суточное количество — 25–38 г. Достаточное количество клетчатки улучшает здоровье кишечника, контроль сахара и насыщение.
Что происходит при избытке белка?
Избыточный белок преобразуется в глюкозу или откладывается в виде жира — он не наращивает дополнительные мышцы. Очень высокое потребление белка (более 3 г/кг) может нагружать почки при уже имеющихся заболеваниях, но безопасно для здоровых людей.
Как понять, что макросы работают?
Взвешивайтесь еженедельно в одно время и при одинаковых условиях. При похудении: ожидайте снижения 0,5–1% от массы тела в неделю. При наборе: 0,25–0,5% прироста в неделю. Прогрессивная перегрузка в зале — лучший долгосрочный индикатор.