Kalorijų Skaičiuotuvas
Apskaičiuokite dienos kalorijų poreikį (TDEE) svoriui mesti, palaikyti arba didinti.
Mūsų nemokamas kalorijų skaičiuotuvas naudoja Mifflin-St Jeor lygtį — tiksliausią formulę, rekomenduojamą mitybos specialistų — baziniam medžiagų apykaitos greičiui (BMR) ir bendrai dienos energijos sąnaudoms (TDEE) apskaičiuoti. Įveskite savo duomenis ir sužinokite, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti, sumažinti ar padidinti svorį.
Kalorijų poreikis keičiasi laikui bėgant, kintant svoriui, amžiui ir aktyvumo lygiui. Perskaičiuokite kas 4–8 savaites arba po reikšmingo kūno svorio pokyčio. Kalorijų kontrolę derinkite su pakankamu baltymų vartojimu (1,6–2,2 g/kg), kad išsaugotumėte raumenų masę.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra TDEE?
TDEE (bendra dienos energijos sąnaudos) — tai bendras kalorijų kiekis, kurį kūnas sudegina per dieną, atsižvelgiant į bazinį medžiagų apykaitą ir fizinį aktyvumą.
Kas yra BMR?
BMR (bazinis medžiagų apykaitos greitis) — kalorijų kiekis, kurio reikia organizmui visiško poilsio metu pagrindinėms funkcijoms palaikyti: kvėpavimui, kraujotakai ir ląstelių veiklai.
Kokia formulė naudojama?
Mifflin-St Jeor formulė (1990). Vyrams: BMR = 10 × svoris(kg) + 6,25 × ūgis(cm) − 5 × amžius + 5. Moterims: BMR = 10 × svoris(kg) + 6,25 × ūgis(cm) − 5 × amžius − 161.
Kiek kalorijų sumažinti norint numesti svorio?
500 kcal per dieną deficitas lemia apie 0,5 kg svorio netekimą per savaitę. Nerekomenduojama leistis žemiau 1200 kcal/dieną be medicininės priežiūros.
Ar šie skaičiai tikslūs?
Tai įvertinimai. Individualus metabolizmas priklauso nuo genetikos, hormonų ir miego. Naudokite šiuos skaičius kaip pradžios tašką ir koreguokite pagal realius rezultatus po 2–4 savaičių.
Kiek papildomų kalorijų reikia norint auginti raumenis?
300–500 kcal per dieną perteklius virš TDEE skatina raumenų augimą su minimaliu riebalų kaupimu. Didesnis perteklius daugiausia kaupiamas kaip riebalai. Derinkite nedidelį perteklių su jėgos treniruotėmis ir pakankamu baltymų kiekiu (1,6–2,2 g/kg).
Koks skirtumas tarp TDEE ir BMR?
BMR yra kalorijų sąnaudos visiško poilsio metu — minimumas išgyvenimui. TDEE = BMR × aktyvumo koeficientas (nuo 1,2 sėsliems iki 1,9 labai aktyviems). TDEE yra skaičius, kurį naudojate planuodami maisto racioną.
Kaip aktyvumo lygis veikia dienos kalorijų poreikį?
Aktyvumo lygis turi didelę reikšmę. Sėslus žmogus sudegina ~1,2× savo BMR, o labai aktyvus — 1,7–1,9× BMR. Esant BMR 1600 kcal, tai skirtumas tarp ~1920 ir ~3040 kcal per dieną.
Ar reikia skaičiuoti ir makromaistines medžiagas?
Svorio valdymui svarbiausia stebėti bendrą kalorijų kiekį. Tačiau makromaistinės medžiagos taip pat svarbios: pakankamas baltymų kiekis (1,6–2,2 g/kg) išsaugo raumenis esant deficitui, o angliavandenių ir riebalų santykis veikia energiją ir hormonų pusiausvyrą.
Kaip dažnai perskaičiuoti TDEE?
Perskaičiuokite kas 4–8 savaites arba kai svoris pakinta 5+ kg, reikšmingai keičiasi aktyvumo lygis, arba kai svoris nesikeičia nepaisant tikslų laikymosi. Mažinant svorį TDEE mažėja — tai normalu ir reiškia, kad reikia koreguoti kalorijų normą.