Makroelementų Skaičiuotuvas
Mūsų makroelementų skaičiuotuvas padeda nustatyti optimalų kasdienį baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį pagal jūsų bendrą kalorijų suvartojimą ir kūno rengybos tikslą. Nesvarbu, ar norite lieknėti, palaikyti svorį, ar auginti raumenų masę — teisingas makroelementų santykis yra būtinas efektyviam rezultatui.
Makroelementai — tai trys pagrindiniai energiją teikiantys maistiniai elementai: baltymai (4 kcal/g), angliavandeniai (4 kcal/g) ir riebalai (9 kcal/g). Baltymai būtini raumenų atstatymui ir sotumo jausmui; angliavandeniai suteikia energiją sportui ir smegenų veiklai; riebalai palaiko hormonus ir vitaminų įsisavinimą.
Dažnai užduodami klausimai
Kas yra makroelementai?
Makroelementai (makrosai) — trys pagrindiniai maistiniai elementai: baltymai (4 kcal/g), angliavandeniai (4 kcal/g) ir riebalai (9 kcal/g). Skirtingai nei mikroelementai, makrosai reikalingi dideliais kiekiais ir tiesiogiai lemia kūno sudėjimą.
Koks makrų santykis tinkamas lieknėjimui?
Lieknėjimui didesnis baltymų kiekis padeda išsaugoti raumenų masę kalorijų deficito metu. Rekomenduojamas santykis: 40% baltymai, 30% riebalai, 30% angliavandeniai. Esant 1800 kcal: 180 g baltymų, 60 g riebalų, 135 g angliavandenių.
Koks makrų santykis geriausias raumenų auginimui?
Masės didinimui angliavandeniai turi būti didesni, kad palaikytų treniruotes ir atsistatymą. Rekomenduojamas santykis: 30% baltymai, 25% riebalai, 45% angliavandeniai. Esant 2800 kcal: 210 g baltymų, 78 g riebalų, 315 g angliavandenių.
Kiek baltymų reikia per dieną?
Bendros rekomendacijos: sėsliam gyvenimo būdui — 0,8 g/kg; aktyviems — 1,2–1,6 g/kg; jėgos sportininkams arba lieknėjant — 1,6–2,2 g/kg. Didesnis kiekis (iki 3 g/kg) yra saugus sveikiems žmonėms.
Ar visi riebalai vienodi?
Ne. Nesotieji riebalai (alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, žuvis) yra naudingi širdžiai ir hormonams. Sotieji riebalai (raudona mėsa, pieno produktai) turėtų sudaryti mažiau nei 10% kalorijų. Trans riebalų (hidrintų aliejų) reikia vengti.
Kodėl angliavandeniai svarbūs sportininkams?
Angliavandeniai yra pagrindinė energija intensyviems pratimams. Gliukozė kaupiama kaip glikogenas raumenyse ir kepenyse. Žemas glikogeno lygis mažina veiklą ir lėtina atsistatymą.
Koks skirtumas tarp grynųjų ir bendrų angliavandenių?
Grynieji angliavandeniai = bendri angliavandeniai − skaidulos. Skaidulose nepasisavinamos ir nedidina cukraus kraujyje. Tai svarbu daugiausia mažai angliavandenių turinčiose / ketogeninėse dietose.
Ar reikia kasdien skaičiuoti makrosus?
Kasdienis makrosų skaičiavimas labiausiai naudingas aktyviai lieknėjant ar auginant masę. Svoriui palaikyti paprastai pakanka stebėti kalorijas ir baltymų kiekį. Daugelis griežtai skaičiuoja 4–8 savaites, o paskui pereina prie intuityvaus valgymo.
Ar skaidulos yra makroelementas?
Skaidulos yra angliavandenių rūšis, dažnai sekama atskirai. Rekomenduojama paros norma — 25–38 g. Pakankamas skaidulų kiekis gerina žarnyno sveikatą ir sotumo jausmą.
Kas atsitinka suvalgius per daug baltymų?
Pertekliniai baltymai paverčiami gliukoze arba kaupiami kaip riebalai — jie neaugina papildomų raumenų. Labai didelis kiekis (> 3 g/kg) gali apkrauti inkstus esant inkstų ligai, tačiau paprastai yra saugus sveikiems suaugusiems.
Kaip žinoti, ar makrosai veikia?
Sveriamės kas savaitę tomis pačiomis sąlygomis. Lieknėjant: tikėkitės 0,5–1% kūno masės sumažėjimo per savaitę. Auginant masę: 0,25–0,5% padidėjimo per savaitę. Stiprumo augimas sporto salėje yra geriausias ilgalaikis rodiklis.