Pulso zonų skaičiuotuvas
Apskaičiuokite 5 pulso zonas, 2 zoną ir MAF pulsą pagal amžių ir ramybės pulsą.
Rezultatai yra tik informacinio pobūdžio įverčiai ir nėra finansinė, teisinė ar medicininė konsultacija.
Nemokamas pulso zonų skaičiuotuvas nustato jūsų 5 treniruočių zonas pagal amžių ir neprivalomą ramybės pulsą. Maksimalus pulsas apskaičiuojamas pagal standartinę formulę 220−amžius; įveskite ramybės pulsą, kad būtų naudojamas tikslesnis Karvonenų metodas, atsižvelgiantis į jūsų individualų širdies ir kraujagyslių pajėgumą. Zonos svyruoja nuo 1 zonos (lengvas atsigavimas, 50–60% maks. pulso) iki 5 zonos (maksimalios pastangos, 90–100%).
2 zonos treniruotės (60–70% maks. pulso) yra ištvermės ir ilgaamžiškumo pagrindas — jos ugdo aerobinę bazę, gerina riebalų oksidaciją ir didina mitochondrijų tankį be didelės nuovargio kaupimo. Dr. Philo Maffetone MAF (Maximum Aerobic Function) metodas nustato optimalų aerobinės treniruotės lubas kaip 180 minus amžius. Pirmaujantys ištvermės treneriai rekomenduoja 70–80% savaitinio treniruočių kiekio atlikti 2 zonoje.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokios yra 5 treniruočių pulso zonos?
1 zona (50–60% maks. pulso): labai lengva — atšilimas, atvėsinimas, aktyvus atsigavimas. 2 zona (60–70%): lengva aerobinė — riebalų deginimas, bazinė ištvermė, mitochondrijų vystymas. 3 zona (70–80%): vidutinė — stabili aerobinė pastanga, "patogiai sunkiai". 4 zona (80–90%): sunki — laktato slenkstis, intensyvūs intervalai. 5 zona (90–100%): maksimali — didžiausia galia, sprintas, galima išlaikyti tik kelias sekundes ar minutes.
Kas yra 2 zonos pulso treniruotės?
2 zonos treniruotės — tai aerobiniai pratimai 60–70% maksimalaus pulso intensyvumu. Tai tempas, kai galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jaučiate apkrovą. Pagrindiniai privalumai: padidėjęs mitochondrijų tankis, pagerėjusi riebalų oksidacija, padidėjęs širdies ir kraujagyslių efektyvumas ir sumažėjęs ramybės pulsas. Dauguma ištvermės trenerių rekomenduoja 70–80% savaitinio treniruočių laiko 2 zonoje.
Kas yra MAF metodas?
MAF (Maximum Aerobic Function) — trenerio Dr. Philo Maffetone metodas optimaliam aerobiniam pulsui nustatyti. MAF formulė: 180 minus amžius. 35 metų žmogui: 180 − 35 = 145 k/min. Tai visiškai aerobinės treniruotės lubos. Koregavimai: atimkite 5, jei atsigaunate nuo ligos ar pertrenėjimo; pridėkite 5, jei esate patyręs sportininkas su keliais metais reguliarių treniruočių be traumų.
Kaip apskaičiuojamas maksimalus pulsas?
Labiausiai paplitusi formulė: 220 minus amžius. 35 metų žmogui: 185 k/min. Tikslesnė Tanakos formulė: 208 − (0,7 × amžius). Jokia formulė nėra tiksli konkrečiam žmogui — tikrasis maks. pulsas gali skirtis ±10–20 k/min. Tiksliau jį išmatuoti laboratorijoje arba maksimalaus lauko testo metu.
Kas yra Karvonenų formulė ir kodėl ji tikslesnė?
Karvonenų metodas apskaičiuoja tikslinį pulsą naudojant pulso rezervą (PR = maks. pulsas − ramybės pulsas). Tikslinė zona = ramybės pulsas + (PR × intensyvumas%). Metodas tiklesnis, nes atsižvelgia į jūsų fizinę formą per ramybės pulsą — treniruotas žmogus su žemu ramybės pulsu gauna aukštesnes tikslines zonas nei netreniruotas to paties amžiaus.
Kuri zona geriausia riebalų deginimui?
2 zona (60–70% maks. pulso) yra pagrindinė riebalų deginimo zona — šiuo intensyvumu riebalai suteikia 60–70% visos energijos. Tačiau 3–4 zonos degina daugiau kalorijų per valandą. Ilgalaikiam svorio metimui ir metabolinei sveikatai 2 zona efektyvesnė: ji ugdo riebalų oksidacijos gebėjimą, gerina jautrumą insulinui ir nesukelia nuovargio, kuris trukdytų reguliarioms treniruotėms.
Kuo skiriasi 2 zona nuo 3 zonos?
2 zona (60–70% maks. pulso): lengva-vidutinė, galima kalbėti pilnais sakiniais, kvėpavimas pagreitėjęs bet tolygus, pastangą galima palaikyti 1–3+ valandas. 3 zona (70–80%): "patogiai sunkiai", sunku kalbėti pilnais sakiniais, pastangą galima palaikyti 30–90 minučių. Daugelis mėgėjų treniruojasi per dažnai 3 zonoje — tyrėjai tai vadina "vidutinio intensyvumo spąstais".
Kaip išmatuoti ramybės pulsą?
Matuokite ramybės pulsą ryte, prieš atsikeldami iš lovos, po 5 minučių nejudrumo. Skaičiuokite pulsą ant riešo ar kaklo 60 sekundžių. Suaugusiojo norma: 60–80 k/min. Treniruotų sportininkų: 40–60 k/min. Išmanieji laikrodžiai matuoja ramybės pulsą automatiškai — patoga stebėti tendencijas.
Kiek kartų per savaitę treniruotis kiekvienoje zonoje?
Poliarizuotų treniruočių modelis (Dr. Stephenas Seileris) rekomenduoja: 70–80% apimties 1–2 zonose (lengva aerobika), 5–10% 3 zonoje, 15–20% 4–5 zonose (didelis intensyvumas). 5 treniruočių per savaitę atveju: 3–4 treniruotės 2 zonoje (ilgi bėgimai, dviratis, plaukimas), 1 intervalinė treniruotė (4–5 zonos), 0–1 vidutinė (3 zona). Dauguma mėgėjų treniruojasi per sunkiai lengvomis dienomis — mažindami abiejų tipų treniruočių naudą.
Kiek tikslus šis pulso zonų skaičiuotuvas?
Skaičiuotuvas pateikia zonų įvertinimus pagal amžiumi prognozuojamą maksimalų pulsą (220−amžius arba Karvonenų metodas). Individuali tikslumas skiriasi: 220−amžius formulės standartinis nuokrypis yra ±10–12 k/min. Karvonenų metodas tikslesnis, nes naudoja jūsų tikrąjį ramybės pulsą. Tiksliausioms zonoms kreipkitės į sporto fiziologą dėl laktato slenksčio ar VO2max testo.