Streso lygio skaičiuotuvas
Atlikite PSS-10 testą ir sužinokite, ar jūsų stresas yra žemas, vidutinis ar aukštas.
Atsakykite į 10 klausimų apie praėjusį mėnesį. Pasirinkite, kaip dažnai pasitaikė kiekviena situacija.
1. Jautėtės nusiminęs(-usi) dėl kažko netikėto?
2. Jautėtės negalintis(-i) kontroliuoti svarbių dalykų savo gyvenime?
3. Jautėtės nervingas(-a) ir įsitempęs(-usi)?
4. Jautėtės užtikrintas(-a) savo gebėjimu spręsti asmenines problemas?
5. Jautėtės, kad viskas klostosi taip, kaip norite?
6. Supratote, kad negalite susitvarkyti su visais reikalais?
7. Sugebėjote kontroliuoti dirgiklius savo gyvenime?
8. Jautėtės, kad viskas po kontrole?
9. Pykote dėl dalykų, kurie buvo už jūsų kontrolės ribų?
10. Jautėtės, kad sunkumai kaupiasi tiek, kad nebegalite jų įveikti?
Suvokiamo streso skalė (PSS-10) yra vienas iš plačiausiai naudojamų psichologinių instrumentų streso lygiui matuoti. Sukurta dr. Sheldono Coheno 1983 m. Testas klausia apie jausmus ir mintis per praėjusį mėnesį, vertindamas, kiek situacijos gyvenime suvokiamos kaip stresinės. Streso lygio supratimas yra pirmasis žingsnis jo valdymui.
Lėtinis stresas veikia fizinę sveikatą ne mažiau nei psichinę gerovę. Ilgalaikis didelis stresas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis, susilpnėjusiu imunitetu, virškinimo sutrikimais, miego sutrikimais ir kognityvinio gebėjimo sumažėjimu. PSS-10 nėra medicininė diagnozė — tai savęs pažinimo priemonė. Jei jūsų balas nuolat aukštas, pasikonsultuokite su specialistu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra PSS-10?
Suvokiamo streso skalė (PSS-10) — tai patvirtintas 10 klausimų psichologinis klausimynas, sukurtas Sheldono Coheno Karnegio Melono universitete. Jis matuoja, kiek gyvenimo situacijos suvokiamos kaip stresinės. Tai nėra klinikinės diagnostikos priemonė, tačiau plačiai naudojama tyrimuose ir sveikatos priežiūroje.
Ką reiškia balų intervalai?
Balai svyruoja nuo 0 iki 40. Mažas stresas: 0–13 — jūs gerai susitvarkyti su gyvenimo įvykiais. Vidutinis stresas: 14–26 — jūs patiriate tipinį kasdienį spaudimą ir galite pasinaudoti streso mažinimo strategijomis. Didelis stresas: 27–40 — jūs patirkiate didelį stresą, kuris gali paveikti jūsų sveikatą.
Kodėl kai kurie klausimai yra atvirkštiniai?
Klausimai 4, 5, 7 ir 8 klausia apie teigiamą patirtį (pasitikėjimas savimi, viskas klostosi gerai). Jie vertinami atvirkštiniai — dažni teigiami atsakymai mažina streso balą. Tai skalę daro tikslesnę.
Ką galima padaryti, kad sumažėtų streso lygis?
Moksliniais įrodymais pagrįstos strategijos: reguliari aerobinė veikla (30 min/dieną), sąmoningumo meditacija, pakankamas miegas (7–9 val.), kofeino ir alkoholio mažinimas, laiko valdymas, socialinė parama ir, jei reikia, profesionali konsultacija.
Koks PSS-10 tikslumas?
PSS-10 turi puikias psichometrines savybes — patvirtinta daugelyje kultūrų ir amžiaus grupių su aukštu patikimumu (Cronbacho α ~0,78–0,91). Tačiau ji matuoja suvokiamą stresą, o ne objektyvius stresoriuis. Du žmonės identiškose situacijose gali gauti labai skirtingus balus priklausomai nuo jų gebėjimų susidoroti ir asmenybės.
Kuo skiriasi ūminis ir lėtinis stresas?
Ūminis stresas yra trumpalaikis — sukeliamas tiesioginio pavojaus ar iššūkio (terminas, ginčas, nelaimingas atsitikimas). Kūnas atsigauna pasibaigus grėsmei. Lėtinis stresas yra nuolatinis — sukeliamas ilgalaikių situacijų (finansinės problemos, santykių konfliktai, darbo netikrumas). PSS-10 matuoja suvokiamą lėtinį stresą per praėjusį mėnesį. Lėtinis stresas sukelia ilgalaikę fiziologinę žalą.
Kaip stresas veikia fizinę sveikatą?
Lėtinis didelis stresas sukelia ilgalaikį kortizolio ir adrenalino išsiskyrimą. Ilgalaikiai poveikiai: padidėjęs kraujospūdis ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika; susilpnėjęs imunitetas; virškinimo problemos (IBS, refliuksas); miego sutrikimai; raumenų įtampa; hormonų disbalansas; padidėjusi nerimo ir depresijos rizika.
Koks ryšys tarp streso ir miego?
Stresas ir blogas miegas sudaro užburtą ratą. Didelis kortizolio kiekis slopina melatoniną ir didina budimumą, todėl sunku užmigti. Miego trūkumas savo ruožtu didina kortizolio lygį. Miego higiena (pastovus laikas, tamsi/vėsi patalpa, be ekranų 1 valandą prieš miegą) yra vienas veiksmingiausių streso valdymo metodų.
Kada kreiptis į specialistą?
Kreipkitės į specialistą, jei: PSS-10 balas nuolat aukštas (27+); stresas reikšmingai trikdo darbą, santykius ar kasdienį gyvenimą; jaučiate fizinius simptomus, susijusius su stresu; griebitės alkoholio ar kitų medžiagų stresui malšinti; jaučiatės beviltiški. Kognityvinio-elgesio terapija (KET) turi stiprią įrodymų bazę stresui ir nerimo sutrikimams.
Kuo stresas skiriasi nuo perdegimo?
Stresas paprastai reiškia per daug — per daug reikalavimų ir spaudimo, su jausmu, kad viskas pagerės. Perdegimui būdingas išsekimas, cinizmas ir neefektyvumo jausmas — tai ilgalaikio neišspręsto streso, ypač darbe, rezultatas. Perdegimas reikalauja ilgesnio atsigavimo. Maslach perdegimo aprašas (MBI) yra plačiausiai naudojama perdegimo vertinimo priemonė.
Ar PSS-10 galima naudoti vaikams ar paaugliams?
Standartinė PSS-10 patvirtinta suaugusiesiems (18+). Paaugliams (13–18 metų) egzistuoja pritaikyta PSS-C versija su tinkama kalba. Jaunesniems vaikams labiau tinka stebėjimo ir tėvų ataskaitų priemonės. Susirūpinus paauglio ar vaiko streso lygiu, kreipkitės į mokyklos konsultantą ar vaikų psichologą.