Калькулятор дефіциту калорій
Наш калькулятор дефіциту калорій допомагає точно розрахувати, скільки калорій на день потрібно скорочувати, щоб досягти цільової ваги за бажаний час. Введіть поточну вагу, цільову вагу і кількість тижнів — калькулятор використовує правило, що 1 кг жиру ≈ 7700 ккал, і розподіляє загальний дефіцит по днях, даючи щоденний орієнтир.
Дефіцит калорій — основа схуднення: споживаючи менше, ніж витрачає організм, ви змушуєте його використовувати жирові запаси. Помірний дефіцит 300–500 ккал/день забезпечує поступову втрату ваги 0,3–0,5 кг/тиж — саме такий темп більшість організацій охорони здоров'я визнають безпечним. Дефіцит понад 750–1000 ккал/день може призвести до втрати м'язової маси, дефіциту поживних речовин і сповільнення метаболізму.
Часті запитання
Що таке дефіцит калорій?
Дефіцит калорій — це ситуація, коли ви споживаєте менше калорій, ніж витрачає організм. У відповідь тіло використовує запасену енергію (переважно жир). Дефіцит у 7700 ккал відповідає втраті приблизно 1 кг жирової тканини.
Скільки калорій у 1 кг жиру?
В 1 кг жирової тканини міститься близько 7700 ккал. Саме стільки потрібно спалити для втрати 1 кг жиру. В імперській системі: 1 фунт жиру ≈ 3500 ккал.
Який дефіцит калорій є безпечним?
Більшість організацій охорони здоров'я рекомендують дефіцит 300–500 ккал/день, що дає 0,3–0,5 кг втрати ваги на тиждень. Дефіцит понад 750–1000 ккал/день вважається агресивним і рекомендується лише під наглядом лікаря.
Як швидко можна безпечно схуднути?
Безпечний темп — 0,5–1 кг на тиждень. Швидше схуднення супроводжується втратою м'язової маси, дефіцитом поживних речовин і майже завжди закінчується поверненням ваги.
Що таке TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — добовий розхід енергії з урахуванням усієї активності. Якщо TDEE = 2500 ккал, а ви споживаєте 2000 ккал, дефіцит = 500 ккал/день.
Чи потрібно рахувати БЖВ чи лише калорії?
Для схуднення головне — загальний баланс калорій. Однак достатня кількість білка (1,6–2,2 г/кг ваги) при дефіциті допомагає зберегти м'язову масу і посилює відчуття ситості.
Чи створює фізична активність дефіцит?
Так. Тренування збільшують TDEE, полегшуючи створення дефіциту без жорсткого обмеження харчування. Пробіжка 30 хв спалює 250–400 ккал. Поєднання помірного дефіциту з регулярними тренуваннями — найстійкіша стратегія.
Чому вага перестає знижуватися при дефіциті?
Це плато. Організм адаптується до меншого споживання, знижуючи швидкість обміну речовин. Рішення: тимчасово повернутися до калорій підтримки на 1–2 тижні (diet break), перерахувати TDEE або посилити тренування.
Чи можна набрати вагу при дефіциті?
Набрати жир при стабільному дефіциті неможливо. Але вага на вагах може тимчасово зростати через затримку води (сіль, вуглеводи, цикл) або збільшення м'язової маси у початківців. Орієнтуйтеся на довгострокову тенденцію.
Чим відрізняється сушіння від жорсткої дієти?
Сушіння (бодібілдинг) — помірний дефіцит 300–500 ккал/день з великою кількістю білка для збереження м'язів. Жорстка дієта — суворе обмеження до 800–1200 ккал/день, що призводить до втрати м'язів і повернення ваги.
Чи впливає склад харчування на схуднення?
Для втрати жиру ключовий фактор — баланс калорій. Однак якість їжі впливає на відчуття ситості і збереження м'язів. Висококалорійні, насичені клітковиною продукти (м'ясо, бобові, овочі) полегшують підтримку дефіциту без постійного голоду.