Калькулятор БЖУ / Macros
Наш калькулятор макросів допомагає визначити оптимальні добові кількості білків, жирів і вуглеводів виходячи із загальної калорійності раціону та фітнес-мети. Будь то схуднення, підтримка ваги або набір м'язової маси — правильне співвідношення макронутрієнтів критично важливе для досягнення мети. Просто введіть добовий калораж і оберіть мету.
Макронутрієнти — три основних енергозабезпечуючих нутрієнти: білок (4 ккал/г), вуглеводи (4 ккал/г) і жири (9 ккал/г). Білок необхідний для відновлення м'язів і насичення; вуглеводи забезпечують спортивну продуктивність і роботу мозку; жири підтримують гормональний фон і засвоєння вітамінів.
Часті запитання
Що таке макронутрієнти?
Макронутрієнти (макроси) — три основних поживних речовини: білок (4 ккал/г), вуглеводи (4 ккал/г) і жири (9 ккал/г). На відміну від мікронутрієнтів, макроси потрібні у великих кількостях і безпосередньо визначають склад тіла.
Яке співвідношення макросів при схудненні?
При схудненні підвищена кількість білка допомагає зберегти м'язи при дефіциті калорій. Рекомендоване співвідношення: 40% білок, 30% жир, 30% вуглеводи. При 1800 ккал: 180 г білка, 60 г жирів, 135 г вуглеводів.
Яке співвідношення макросів при наборі м'язової маси?
При наборі маси вуглеводи мають бути вищими для забезпечення тренувань і відновлення. Рекомендоване співвідношення: 30% білок, 25% жир, 45% вуглеводи. При 2800 ккал: 210 г білка, 78 г жирів, 315 г вуглеводів.
Скільки білка потрібно на день?
Загальні рекомендації: малорухливим людям — 0,8 г/кг; активним — 1,2–1,6 г/кг; силовим спортсменам або при схудненні — 1,6–2,2 г/кг. При агресивному схудненні до 2,4 г/кг допомагає зберегти м'язову масу.
Чи всі жири однакові?
Ні. Ненасичені жири (оливкова олія, авокадо, горіхи, риба) корисні для серця і гормонального фону. Насичені жири (червоне м'ясо, молочні продукти) слід обмежувати до 10% від калорій. Транс-жири (гідрогенізовані масла) потрібно виключити.
Навіщо спортсменам вуглеводи?
Вуглеводи — основне паливо для високоінтенсивних навантажень. Глюкоза запасається в м'язах і печінці у вигляді глікогену. Низький рівень глікогену веде до зниження результатів і уповільненого відновлення.
У чому різниця між чистими і загальними вуглеводами?
Чисті вуглеводи = загальні вуглеводи − клітковина. Клітковина не перетравлюється і не підвищує цукор у крові. Це важливо головним чином для низьковуглеводних дієт (кето).
Чи потрібно рахувати макроси щодня?
Щоденний підрахунок макросів найбільш корисний при активному схудненні або наборі маси. При підтримці ваги зазвичай достатньо стежити за калоріями і споживанням білка.
Клітковина — це макронутрієнт?
Клітковина — різновид вуглеводів, яку часто враховують окремо. Рекомендована добова кількість — 25–38 г. Достатня кількість клітковини покращує здоров'я кишківника та контроль цукру.
Що відбувається при надлишку білка?
Надлишковий білок перетворюється на глюкозу або відкладається у вигляді жиру. Дуже високе споживання білка (понад 3 г/кг) може навантажувати нирки при наявних захворюваннях, але безпечне для здорових людей.
Як зрозуміти, що макроси працюють?
Зважуйтесь щотижня в один і той самий час. При схудненні: очікуйте зниження 0,5–1% від маси тіла на тиждень. При наборі: 0,25–0,5% приросту на тиждень. Прогресивне перевантаження в залі — найкращий довгостроковий індикатор.