Калькулятор калорій
Розрахуйте добову норму калорій (TDEE) для схуднення, підтримки або набору ваги.
Наш безкоштовний калькулятор калорій використовує формулу Міффліна-Сан Жеора для розрахунку базового обміну речовин (BMR) і добової норми калорій (TDEE). Введіть свої дані, щоб дізнатися, скільки калорій потрібно для підтримки, зниження або набору ваги.
Потреба в калоріях змінюється з часом в міру зміни ваги, віку та рівня активності. Перераховуйте кожні 4–8 тижнів або після значного зміни маси тіла. Для найкращих результатів поєднуйте контроль калорій із достатнім споживанням білка (1,6–2,2 г на кг ваги) для збереження м'язів.
Часті запитання
Що таке TDEE?
TDEE — загальні витрати калорій за день з урахуванням базового обміну та фізичної активності. Це кількість калорій для підтримання поточної ваги.
Що таке BMR?
BMR (базовий обмін речовин) — кількість калорій, яку організм витрачає у стані повного спокою на підтримку дихання, кровообігу та клітинних процесів.
Яка формула використовується?
Формула Міффліна-Сан Жеора (1990). Для чоловіків: BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік + 5. Для жінок: BMR = 10 × вага(кг) + 6,25 × зріст(см) − 5 × вік − 161.
На скільки калорій знизити раціон для схуднення?
Дефіцит 500 ккал/день дає близько 0,5 кг втрати ваги на тиждень. Знижувати калорійність нижче 1200 ккал/день без лікарського контролю не рекомендується.
Наскільки точні ці цифри?
Це орієнтовні значення. Індивідуальний обмін речовин залежить від генетики, гормонів і сну. Використовуйте розрахунок як відправну точку і коригуйте за реальними результатами через 2–4 тижні.
Скільки зайвих калорій потрібно для набору м'язів?
Профіцит 300–500 ккал/день вище TDEE забезпечує набір м'язів із мінімальним накопиченням жиру. Більший надлишок призводить до більшого набору жиру без пропорційного росту м'язів. Оптимально поєднувати помірний профіцит із силовими тренуваннями і достатньою кількістю білка (1,6–2,2 г/кг).
У чому різниця між TDEE і BMR?
BMR — витрати калорій у стані повного спокою, мінімум для виживання. TDEE = BMR × коефіцієнт активності (від 1,2 для сидячого способу життя до 1,9 для дуже активного). TDEE — це те число калорій, на яке орієнтується ваш раціон.
Наскільки рівень активності впливає на добову норму?
Рівень активності — ключовий фактор. Малоактивна людина витрачає ~1,2 × BMR, а той, хто тренується двічі на день — 1,7–1,9 × BMR. При BMR 1600 ккал це різниця між ~1920 і ~3040 ккал на день.
Чи потрібно також рахувати макронутрієнти?
Для управління вагою головне — контроль загальної кількості калорій. Проте макронутрієнти теж важливі: достатня кількість білка (1,6–2,2 г/кг) зберігає м'язи при дефіциті, а співвідношення вуглеводів і жирів впливає на енергію та гормональний фон.
Як часто перераховувати TDEE?
Перераховуйте кожні 4–8 тижнів або при зміні ваги на 5+ кг, значній зміні рівня активності, або якщо вага перестала змінюватися попри дотримання норми. При схудненні TDEE знижується — це нормально, і норму калорій потрібно коригувати.